La importancia de la fibra en la dieta

La importancia de la fibra en la dieta

La fibra es la parte del alimento que no se puede digerir, como la cubierta exterior (salvado) de los cereales, y la cáscara y partes fibrosas de las verduras y las frutas. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble en agua.

La fibra soluble forma un gel suave que permite el paso del alimento por las vías intestinales y retrasa la absorción de nutrimentos como la glucosa y el colesterol; se encuentra principalmente en frutas y verduras, en especial en las manzanas, las naranjas y las zanahorias, así como en el salvado de avena, la cebada y las leguminosas.

La fibra insoluble absorbe agua y hace que las heces sean blandas y voluminosas; su principal fuente está en cereales integrales, tortillas de nixtamal, frijol, verduras y frutas, entre otros alimentos.

Las principales sustancias que componen la fibra dietética son hidratos de carbono (azúcares) muy complejos, como la celulosa, las hemicelulosas, la pectina, los mucílagos y las gomas; últimamente también se incluyen es el grupo de la lignina.

 

Propiedades y Beneficios

La fibra:

En el control de peso. Se necesita más tiempo para masticar un alimento fibroso, lo que retarda el proceso de alimentación e incrementa la sensación de saciedad y plenitud, además de evitar la ingestión excesiva de alimentos.

En los trastornos intestinales. La combinación de una dieta rica en fibra, el consumo de líquidos y el aumento en el ejercicio son recomendables para combatir el estreñimiento, las hemorroides, el intestino irritable, entre otros problemas.

En la diabetes. La fibra soluble retarda la entrada de glucosa en la corriente sanguínea, lo que facilita el control de la diabetes.

En las enfermedades del corazón. La fibra facilita la eliminación del colesterol. Por ello, una dieta alta en fibra y baja en grasa puede disminuir las concentraciones sanguíneas de colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

En el cáncer de colon. Se ha observado mayor incidencia de cáncer de colon cuando la dieta se limita a los alimentos refinados y de origen animal, ya que el tránsito intestinal se prolonga con el consecuente aumento de colesterol y grasas. En estas condiciones, se pueden producir sustancias cancerígenas.

 

Estudios realizados

El efecto de la fibra soluble sobre la reducción de los lípidos es probablemente el mas conocido. El consumo regular de 20-35 g/día de fibra total, reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 12 y un 20%. Además, es la manera mas segura de controlar el peso pues acelera el transito de la grasa por el intestino.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) sigue recomendando un consumo de fibra entre 20-35 g/día tanto soluble como insoluble para mantener un mejor control glucémico e insulínico. Parece que la fracción soluble es la más eficaz en el control de la glucemia.

Actualmente y después de treinta años de investigación, la fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable.

 

Como actúa en nuestro cuerpo

La fibra soluble: tiene una gran capacidad saciante ya que con la ayuda del agua se hincha en el estómago, aumentando mucho de volumen. Esto provoca que tengamos la sensación de tener el estómago lleno. Además, la fibra soluble es una gran reguladora del tránsito intestinal, es decir, está tanto recomendada para los tránsitos muy rápidos y diarreas como para casos de tránsito lento y estreñimiento. Las principales fibras solubles de los alimentos son gomas, mucílagos, pectina, inulina y fructooligosacáridos.

La fibra insoluble: actúa en el intestino. Allí, también gracias al agua, aumenta el volumen de las heces, acelerando el tránsito y ayudando al organismo a evacuar los residuos de la digestión. Es la más recomendada para combatir el estreñimiento y se debería restringir su consumo en los casos de descomposición (diarrea). Las principales fibras insolubles que se encuentran en los alimentos son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
Siempre que consumimos alimentos ricos en fibra (o suplementos de fibra) es muy importante hacer un buen aporte de líquidos, ya que el agua es imprescindible para poder gozar de sus beneficios.

 

Precauciones

Si tomamos alimentos ricos en fibra hemos de intentar no sobrepasar, como norma, los 35 g. de fibra al día ya que puede producir una malabsorción de nutrientes (sobre todo de vitaminas y minerales), . Esto sucede por la capacidad de la fibra para unirse a esas sustancias y trasportarlas hacia el exterior del cuerpo en forma de deshechos.

En niños y mujeres embarazadas es mejor no dar suplementos de fibra para combatir el estreñimiento, ya que ésta podría disminuir la asimilación de nutrientes importantes en estas etapas de la vida.

 

Modo de uso

Si no hay consumo habitual de alimentos ricos en fibra, su incremento en la dieta debe hacerse poco a poco; de lo contrario pueden aparecer molestias intestinales como la hinchazón, las flatulencias y exceso de gases.

Algunos tips para incrementar el consumo de fibra:
- Comer las frutas enteras en vez de jugos
- Elegir cereales de granos enteros.
- Consumir vegetales crudos en vez de frituras, galletas o barras de chocolate.
- Sustituir carnes por legumbres dos o tres veces a la semana.

Origen y Descripción
La fibra es la parte de los alimentos que nuestro cuerpo no absorbe en el intestino, por lo tanto, no se puede considerar la fibra como un nutriente más.

En un principio se creía que la fibra no sufría ninguna transformación durante la digestión, es decir, que tal y como la ingeríamos luego la eliminábamos.

Pero se ha visto que la fibra padece cambios en su paso por el intestino y, gracias a ello, realiza funciones vitales para nuestra flora intestinal.

 

Alimentos ricos en fibra

-      Frutas maduras

-      Verduras fibrosas como apio y chilacayote

-      Cereales integrales y sus derivados, en especial la cascarilla

-      Tortilla

-      Frijol

-      Avena, salvado de avena

-      Parte interior de semillas de leguminosas

Posted on 17/09/2015 Home 0 1639

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